Tu Intestino y Tu Cerebro si están conectados

Basado en serie sobre Psicología nutricional de MS K.Tendall

            La psicología nutricional es un campo relativamente nuevo que surgió en la búsqueda de tomar nuestro tiempo para examinar e investigar las conexiones entre lo que comemos y cómo nos sentimos. Comer para mantener la salud intestinal juega un papel en la alimentación para la salud mental debido a cómo los nutrientes afectan el estado de ánimo y el comportamiento . La comida y la digestión juegan un papel importante en la condición de nuestros cuerpos y nuestras mentes.

            Fundamentos del neurotransmisor
            Nuestras células cerebrales usan químicos llamados neurotransmisores para comunicarse entre sí. Estos productos químicos tienen una variedad de propósitos diferentes en nuestros cuerpos y contribuyen a la regulación del comportamiento. Por ejemplo, la dopamina juega un papel en sentirse recompensado, y la noradrenalina juega un papel en respuesta al estrés al aumentar la excitación, aumentar el suministro de oxígeno al cerebro y aumentar la concentración.

            El neurotransmisor serotonina ayuda a establecer el tono para la actividad cerebral. Desempeña un papel en nuestro ritmo diario porque participa en nuestras funciones diarias, como dormir y digerir, e interactúa con nuestro sistema endocrino e influye en la producción de otros neurotransmisores, como la melatonina. La serotonina también es un regulador del estado de ánimo, por lo que comer para mantener niveles saludables de serotonina es parte de la alimentación para la salud mental.

            Cómo se conectan el cerebro y el intestino
            El intestino incluye todo nuestro tracto gastrointestinal (GI), desde donde los alimentos ingresan en la boca hasta donde los desechos salen al final. Sirve como el sistema de intercambio a través del cual interactuamos con nuestro medio ambiente al ingerir nuestros alimentos. El intestino es como un gran puerto, permitiendo la entrada de ciertas sustancias, permitiendo que ocurran acciones específicas y transportando desechos.

            Millones de células nerviosas y microorganismos (bacterias, arqueas y eucarias) recubren el intestino e interactúan entre sí para influir en nuestro estado de ánimo y proporcionar otros beneficios . Los microorganismos de nuestra microbiota son únicos para cada individuo y ayudan a fortalecer las células musculares de nuestras paredes intestinales, ayudan a la digestión y apoyan nuestro sistema inmunológico.

            "Más del 90% de la Serotonina se produce en nuestro intestino, ya sea directamente de la microbiota o
            mediante una interacción entre la microbiota y las células nerviosas." 

            Debido a que la serotonina influye en muchas funciones reguladoras y ayuda a regular nuestro estado de ánimo, mantener un intestino feliz y saludable es parte de la alimentación para la regulación del estado de ánimo.


            ¿Qué tienen que ver las neuronas con la salud intestinal?
            Como puede suponer, las neuronas son responsables de transmitir la comunicación entre el intestino y el cerebro. Del mismo modo, el intestino también contiene casi 500 millones de neuronas que están conectadas al cerebro a través del sistema nervioso.

            "Uno de los nervios más notables y grandes que conectan el intestino con el cerebro es el nervio vago, 
            que envía información hacia y desde el intestino."

            En numerosos estudios con animales, se ha encontrado que el estrés puede disuadir las señales que atraviesan el nervio vago hacia y desde el intestino, lo que puede provocar enfermedades gastrointestinales o dolor. Los estudios en humanos también han concluido que los pacientes que padecen SII (síndrome del intestino irritable), así como la enfermedad de Crohn, ambas enfermedades relacionadas con el intestino, tenían un tono vagal reducido, es decir  que el nervio vago de los pacientes sufría una función reducida.

             
            Mejorar la función de este nervio es una forma de fortalecer la conexión entre el intestino y el cerebro, mejorando así el estado de ánimo.

            Aprende a respirar. Su sistema respiratorio y su frecuencia cardíaca están estrechamente relacionados: también están modulados por el nervio vago. Esta podría ser una razón por la cual practicar yoga regularmente podría ser bueno para reducir el estrés. Los ejercicios de respiración guiada pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que aumenta el tono vagal.

            Pase más tiempo en lugares fríos. El frío puede tonificar la respuesta del vago y retrasar la activación del sistema nervioso simpático. Tomar duchas frías con regularidad o pasar un tiempo en climas fríos puede reducir los marcadores de estrés e incluso mejorar los síntomas de depresión y ansiedad. La exposición al frío también puede activar los nervios gástricos en el intestino y "activar" el proceso de digestión.

            Mejora tus microbiomas intestinales . Cubriremos los entresijos de la microbiota intestinal más adelante en este artículo, pero vale la pena señalar que el nervio vago funciona en conjunto con los microorganismos intestinales para facilitar la conexión intestino-cerebro . Permitir una próspera microbiota en el intestino al comer alimentos amigables para el intestino que son ricos en probióticos puede mejorar su estado de ánimo y su salud en general.

            La nutrición es, con mucho, una de las formas más poderosas en que podemos mejorar nuestra salud intestinal y cerebro
            Si bien hay algunas cosas que uno puede hacer para mejorar la condición de su nervio vago, gran parte del poder que tenemos para mejorar la conexión entre el intestino y el cerebro reside en lo que comemos.
            Qué comer para tener una tripa sana y un estado de ánimo más feliz:

            Alimentos ricos en triptófano
            Después de la ingestión y a través de interacciones con la microbiota intestinal, el triptófano finalmente se convierte en serotonina y otros químicos. El consumo regular de alimentos como el arroz, la soya, las semillas de calabaza, las nueces, el salmón y las verduras de hojas verdes oscuras asegurará que obtenga suficiente triptófano en su dieta.

            Ácidos Grasos Omega-3
            El salmón también proporciona ácidos grasos omega-3 , que interactúan con la microbiota intestinal para mantener una pared intestinal fuerte y aumentar la producción de compuestos antiinflamatorios. El mito parece ser que solo se pueden encontrar ácidos grasos omega-3 beneficiosos en el pescado, como la caballa, el arenque, las sardinas y las anchoas.  Las semillas de chía, nueces y soja también contienen ácidos grasos ALA omega-3.

             
            Alimentos ricos en polifenoles
            Se cree que estos alimentos regulan nuestra microbiota intestinal al disminuir los microorganismos malos y aumentar los buenos. Los alimentos más ricos en polifenoles incluyen clavo, anís estrellado, cacao en polvo, orégano mexicano, semillas de apio, chocolate negro, harina de linaza y castañas. Pero también puede obtener algunos basando su dieta en una variedad de frutas y verduras enteras y agregando semillas y nueces, aceite de oliva.


            Probióticos y prebióticos
            Los probióticos aumentan la diversidad de la microbiota intestinal, y los prebióticos ayudan a alimentar las bacterias existentes. Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh y el kéfir de agua, son levaduras o bacterias que contienen alimentos que se agregan a su microbiota intestinal. Mantenga esa microbiota fuerte al comer alimentos prebióticos, como la raíz de achicoria, hojas de diente de león crudas, puerros, cebollas, ajo, espárragos, espinacas.

            "Comer una dieta rica en alimentos integrales que contengan fibra, triptófano, polifenoles y prebióticos y prebióticos
            ayuda a mantener el intestino feliz.
            Y un intestino feliz, fuerte y saludable significa que también tendrás estados de ánimo más regulares."